Lo único necesario es una SILLA. Es importante mantenernos en movimiento, caminar, bailar, cualquier opción es buena si le damos la intención de ejercitarnos, tomando en cuenta que la alimentación saludable es fundamental.Para empezar vamos a lubricar las articulaciones...
Empezando por la cabeza continuamos con los hombros; considerando nuestra postura; la coronilla hacia arriba como que no halan hacia el techo, el mentón separado, del pecho, mirando hacia el frente vamos a tratar de unir nuestros omóplatos Qué son los huesitos que están atrás en la espalda.
De cada ejercicio haremos 3 series con mínimo 12 repeticiones máximo 20
1 SENTADILLAS
Nos paramos frente a la Silla con las piernas separadas un poco más ancho que el de las caderas con los pies abiertos ligeramente hacia afuera, no nos apoyamos mucho en la silla solamente es un punto de referencia, Simulamos que nos vamos a sentar; bajamos la cola lo más hacia atrás posible y siempre cuidando que las rodillas no pasen la punta de los pies. 3 x 15 a 20 repeticiones.
2 SENTADILLAS BÚLGARAS
Nos ayuda a trabajar la fuerza de nuestras piernas, tonifica los glúteos y pone a prueba nuestro equilibrio, nos colocamos delante de la silla y damos un paso largo hacia adelante, el otro pie lo subimos a la silla, cuidamos de que la rodilla no pase la punta del pie que está adelante, hacemos 12 repeticiones con cada pie.
3 ELEVACIONES
Apoyamos un pie sobre la Silla elevamos el cuerpo contrayendo el abdomen y los glúteos, levantamos la rodilla contraria bajamos la rodilla hasta el piso y cambiamos con el otro pie vamos a tener mucho cuidado que la Silla esté bien apoyada para que no se mueva, hacemos 20 repeticiones, es decir 10 con cada pierna, 3 series.
4 ABDOMEN
Vamos a trabajar el abdomen llevamos las rodillas hasta el pecho podemos hacerlo con el espaldar con espalda hacia la espalda O como en mi caso pues con la Silla hacia un lado estiramos las piernas y las llevamos hacia el pecho, lo mas despacio que pueda, inhalamos y exhalamos por la naríz, de 20 a 30 repeticiones 3 series
5 TRICEPS
Vamos a colocarnos frente a la silla y hacemos una tabla, tenemos que pegar los codos al cuerpo y estiramos, sin que el codo se abra, evitando tener esos colgaditos como alitas de murciélago 12 repeticiones 3 series
BONO TRICEPS
Como adicional o alternativa hacemos otra versión para los triceps, nos sentamos en la silla y nos adelantamos un poco apoyando nuestro cuerpo con las manos, estirando los codos, hacemos 12 repeticioes 3 series
0 ESTIRAMIENTO
Al terminar la rutina, es importante elongar los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, estiramos cada pierna por al menos 20 segundos, los brazos para evitar molestias y liberar tensiones..
TE INVITO A VER EL VIDEO EN YOUTUBE Y SEGUIR ESTA SENCILLA PERO PODEROSA RUTINA....
https://www.youtube.com/watch?v=7lJhoHBcOB0
DIME QUE EJERCICIO LE AGREGARÍAS?
0 LUBRICAR LAS ARTICULACIONES
De cada ejercicio haremos 3 series con mínimo 12 repeticiones máximo 20
1 SENTADILLAS
Nos paramos frente a la Silla con las piernas separadas un poco más ancho que el de las caderas con los pies abiertos ligeramente hacia afuera, no nos apoyamos mucho en la silla solamente es un punto de referencia, Simulamos que nos vamos a sentar; bajamos la cola lo más hacia atrás posible y siempre cuidando que las rodillas no pasen la punta de los pies. 3 x 15 a 20 repeticiones.
2 SENTADILLAS BÚLGARAS
Nos ayuda a trabajar la fuerza de nuestras piernas, tonifica los glúteos y pone a prueba nuestro equilibrio, nos colocamos delante de la silla y damos un paso largo hacia adelante, el otro pie lo subimos a la silla, cuidamos de que la rodilla no pase la punta del pie que está adelante, hacemos 12 repeticiones con cada pie.
3 ELEVACIONES
Apoyamos un pie sobre la Silla elevamos el cuerpo contrayendo el abdomen y los glúteos, levantamos la rodilla contraria bajamos la rodilla hasta el piso y cambiamos con el otro pie vamos a tener mucho cuidado que la Silla esté bien apoyada para que no se mueva, hacemos 20 repeticiones, es decir 10 con cada pierna, 3 series.
4 ABDOMEN
Vamos a trabajar el abdomen llevamos las rodillas hasta el pecho podemos hacerlo con el espaldar con espalda hacia la espalda O como en mi caso pues con la Silla hacia un lado estiramos las piernas y las llevamos hacia el pecho, lo mas despacio que pueda, inhalamos y exhalamos por la naríz, de 20 a 30 repeticiones 3 series
5 TRICEPS
Vamos a colocarnos frente a la silla y hacemos una tabla, tenemos que pegar los codos al cuerpo y estiramos, sin que el codo se abra, evitando tener esos colgaditos como alitas de murciélago 12 repeticiones 3 series
BONO TRICEPS
Como adicional o alternativa hacemos otra versión para los triceps, nos sentamos en la silla y nos adelantamos un poco apoyando nuestro cuerpo con las manos, estirando los codos, hacemos 12 repeticioes 3 series
0 ESTIRAMIENTO
Al terminar la rutina, es importante elongar los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, estiramos cada pierna por al menos 20 segundos, los brazos para evitar molestias y liberar tensiones..
TE INVITO A VER EL VIDEO EN YOUTUBE Y SEGUIR ESTA SENCILLA PERO PODEROSA RUTINA....
https://www.youtube.com/watch?v=7lJhoHBcOB0
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